炭水化物をコントロールしよう

お米や小麦など主食に多く含まれている炭水化物。
この炭水化物は消化されることによってブドウ糖へと分解されます。
ブドウ糖はそのまま血液へと取り込まれて、エネルギーとして利用されます。
いわゆる血糖と呼ばれるものです。

 

この血糖はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンの作用によって筋肉や内臓のエネルギーとして使われるようになります。

 

しかしエネルギーとして利用されずに余ってしまったブドウ糖は脂肪細胞へと送り込まれて脂肪という形で蓄積されていきます。

 

この炭水化物は他の栄養素と比較して非常に素早く消化・吸収されるという特性を持っています。

 

つまり、炭水化物をたくさん食べることによって血糖値が一気に上昇してしまうということに。

 

急上昇した血糖はエネルギーとして利用されることなく余ってしまいがちです。
つまり、脂肪として蓄えられやすい、ということに。

 

そのため、普段の食事で炭水化物ばかり摂取している人は太りやすく、栄養バランスの取れた食事を心がけている人は太りにくいという傾向が生まれるのです。

 

できるだけ炭水化物のみの食事は避けて、バランスの取れた食事を選ぶようにしましょう。

 

まずは甘いものを見直そう

炭水化物はご飯やパンなどに多く含まれています。
これらに含まれる炭水化物を【多糖類】と言います。

 

一方、ケーキやチョコレートなどのお菓子であったり、果物などに含まれているブドウ糖や果糖などは【単糖類】と呼ばれています。

 

多糖類は単糖類と比較して消化・吸収に時間がかかります。
そのため腹持ちが良く、満腹感も持続しやすいのですが、単糖類は消化・吸収がとても早いので腹持ちが良くありません。

 

普段からお菓子をたくさん食べる人はすぐに満腹感が薄れてしまい、ついつい食べ過ぎてしまって、気がついたらカロリーオーバー!ということが多々あります。

 

炭水化物の摂取量をコントロールするためには、まずは甘いものを控えることから始めるようにしましょう。

 

とはいえ、いきなり甘いものを一切断ってしまうとストレスが溜まり、反動が出てしまいます。
結果的に暴飲暴食へと発展してしまっては意味がありません。

 

そこでオススメしたいのがカカオ分の多いチョコレートです。
【カカオ80%チョコレート】などのチョコレートは比較的糖分が少ないので、カロリーも控えめですし、カカオの持つポリフェノールによって優れた抗酸化作用が得られます。

 

抗酸化作用によって身体の老化を抑制したり、免疫力を高めることができます。
つまり、健康に効果的、ということですね。

 

できる範囲から少しずつ始めていきましょう。

 

玄米デビュー

毎日食べている美味しい白米。
この白米は私たちが思っている以上に内臓脂肪の蓄積に貢献しています。

 

そこで、白米から玄米に切り替えてみてはいかがでしょうか。

 

白米の食物繊維含有量は100gあたり0.5g。
対して玄米は1.4gと、ほぼ3倍もの食物繊維を含有しています。

 

玄米に切り替えることで食物繊維を多く摂取できる、ということは満腹感を得やすいしカロリー摂取量を抑えることができるといえます。

 

しかし玄米は歯ごたえが硬いですし、あまり美味しくないと感じる人も少なくないと思います。
また良く噛んで食べないとすぐに消化不良を起こしてしまうという部分も注意が必要。

 

そこで、最初のうちは玄米と白米を混ぜたものからスタートすることをオススメします。
慣れてきたら、100%玄米へと移行していきましょう。

 

主食を玄米に変えることでカロリーの制限や食物繊維の摂取、咀嚼回数のアップなど様々な効果を得ることができます。
また、玄米にはビタミンやミネラルが非常に多く含まれているので健康効果も期待できます。